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原標題：日走一萬步消耗多余熱量

“今天又進步了，多走了1000步。”你的朋友圈是否也被這樣的消息刷屏？近來，“日行一萬步”在市民中悄然興起。很多人都在朋友圈展示自己一天的步行記錄，有的甚至為沖每日步行量榜首而“較勁”。專家提醒，“日行一萬步”怎么走、走多長時間都有一定的講究。

日走一萬步消耗多余熱量

要說有一項運動既能防病健身，同時安全可靠、肌肉和韌帶受傷的概率很小；而且簡單易行，不需要特殊的運動設備，且老少皆宜，那么，這項運動當之無愧就是——健步走。

北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心在走動中國首屆家庭健走員培訓計劃暨骨健康全民健身公益行上指出，健走可提高肢體的平衡性能，鍛煉骨骼強度來延緩膝關節衰老，還能提高熱量消耗，實現營養攝入與消耗的平衡。

北京師范大學體育與運動學院副教授趙紀生介紹，人體每天攝入的總熱量約為1800～2000千卡。走一萬步等于消耗掉240～300千卡的熱量，所消耗的熱量約等于總攝入熱量的1/7。對于大多數人而言，除去正常生活所需消耗的熱量(約1500~1700千卡)，每天走一萬步恰好能將多余的熱量消耗掉。

強度加時間保證鍛煉效果

很多人整天都佩戴運動手環或計步工具，晚上回家發現自己上下班途中，或者忙里忙外也走了一萬步。那么這樣走的一萬步有健身效果嗎？

趙紀生介紹，生活中的步數是運動的一種方式，也有一定的健身效果，但強度較弱。他建議市民還是拿出一定的時間來健步走，保持運動強度。建議每天都要走夠30分鐘，大約2公里多的路。如果工作比較忙，可以在上下班多走2站地。

趙紀生表示，“通常情況下，進行有氧運動，目標心跳保持在最大心跳的60%左右，持續30分鐘以上，體內脂肪就會被動員起來為人體提供能量，才能有效達到減肥健身的效果。”

至于鍛煉強度，最好是鍛煉完微微出汗。趙紀生介紹，要想看走路的運動強度夠不夠，可以自己測一下心率，一般來說，走路后心率+年齡=170左右比較合適。

姿勢有講究健走才能達到效果

“健走不就死走路嘛，誰不會。”國家體育總局運動醫學研究所主任醫師黃光民指出，健走講究姿勢、速度和時間。不正確的走路方式，健身效果有限。

黃光民說，健身行走要站直挺胸，放松肩膀，雙臂隨身擺動。“正確的姿勢是：目視正前方，縮下巴，收小腹。要微挺胸略收腹，肩膀不要出力，胳膊稍微彎曲，手掌輕輕握拳，流暢地搖擺。從腰部發力來移動腳步，輕快地邁開大步走。腳后跟著地，用腳尖踢出去。”

步行的速度可分為慢走（50~80米/分）和快走（90~110米/分）。剛開始鍛煉的人或年老體弱者可選擇慢走或慢走、快走交替進行的運動方式。一般是慢走5分鐘，再快走5分鐘，交替進行，每隔1~2周增加10%的運動量。隨著身體適應能力的增強，還可以逐漸過渡到由慢跑替代行走。

此外，運動鞋應選輕便、柔軟、底子較厚、有彈性的鞋，腳掌心的彎度要配合腳部，腳尖處仍有空隙，腳背不要太緊，腳踝后面一點的部分要合適。經常運動的人建議半年換一雙運動鞋。

京華時報記者錢宇陽