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受訪專家/廣東省中醫院心理睡眠專科主任醫師 李艷

文/羊城晚報記者 謝哲 通訊員 吳遠團

長假來臨，不少在做假前“沖刺”干活的人心里都有一個執念——國慶一定要天昏地暗地睡個飽，好好“補個覺”。專家提醒，對于睡眠不足的人來說，蒙頭大睡未必能惡補睡眠、緩解疲勞，而且睡得不對反而越睡越累。睡不好、睡不夠這些睡眠問題，更多是由睡眠節律紊亂所引起的，因此想緩解疲勞，不妨利用國慶長假調整睡眠節律。

“補覺”是個偽命題

睡眠不能補償或儲存

“不足的、缺的，有機會就能補回來”這樣的想法在生活中很普遍，但對于睡眠來說卻不通用了。廣東省中醫院心理睡眠專科主任醫師李艷表示，“補眠”雖然是老百姓經常掛在嘴邊的詞，實際上卻是一個“偽命題”，睡眠缺了就是缺了，實際上并不能補回來。許多人在一頓“飽覺”后的精神奕奕，只能說是緩解了部分疲勞感和睡眠回歸節律的結果。

李艷解釋，睡眠是一種主動過程，是恢復精力所必需的休息。而疲勞則是機體生理功能將接近最高限度的信號，出現疲勞時最需要適當休息，其中最好的休息方式就是睡眠。若每天睡眠不規律，在該休息時不休息，長此以往“缺覺”對身體造成體力透支、反應遲鈍、免疫力下降、記憶力低下等種種問題。顯而易見，這時靠一次兩次的“惡補”并不能彌補。而且，睡眠能保護大腦皮質的神經細胞，維護皮質這種高度分化的組織功能，有利于防止遭受嚴重的損傷，對人的神經系統來說，這是一種不可缺少的保護性措施。因此，如何利用好國慶7天，調整睡眠節律才是最重要的事。

建議：不同年齡段所需的睡眠不同，學齡兒童約10小時；成年人約8小時；老年人為5到6小時。重要的是，并非睡足了時間或者睡得越多就越好。重要的是入睡時間！李艷強調，同樣的睡眠時長，10點入睡和12點入睡是兩個效果。深睡眠一般從晚上10點開始到次日三四點結束，夜間12至凌晨1點入睡，香甜的睡眠已經少了大半，此后即便睡到次日中午，也是垃圾睡眠。最遲入睡時間不超過10點半，哪怕你計劃好去哪瘋狂地玩，釋放自己的情緒，調整自己的心理狀態，請保證晚上10點半能睡著，睡到自然醒，或者保證8小時睡眠。那么恭喜你，這個假期你的睡眠節律調整任務就完成了！

僅睡覺就能緩解疲勞？NO！

要解決的是身體疲勞+心理疲勞

為什么想睡覺？因為疲勞！現代社會“亞歷山大”的工作環境下，身心疲憊是許多人的通病，你有沒有過周末睡上一天，仍然有累的感覺，除了睡眠質量不高，心理疲勞沒得到解決也是一大問題。李艷認為，解決問題應該找到根本，出于緩解疲勞而進行的睡眠，若“不對癥”，那就是睡上一天也不能解決問題。睡眠只是解決了身體上的疲勞，如果整個假期只是用來睡覺，你有考慮過“心理疲勞的感受嗎？”

簡單地說，如果你心情愉悅，沒有太大的心理壓力，只是困，那就去睡覺，睡醒了就什么問題都解決了。但如果心里壓著一堆事，總是要想這想那，別人說個笑話你也笑不出來，那么可能存在心理疲勞了。

建議：雖說假期本身就讓人放下工作的壓力，起自然調節的作用，但還是建議根據自己的愛好安排活動，例如旅游、運動、看場電影、逛逛街……做些讓自己愉悅的事情，而非待在家中睡個天昏地暗，假期過后卻覺得心里空空的，好像啥事都沒做。

如何獲得好睡眠？

臥室環境、食療都有幫助

緩解疲勞需要一個良好的睡眠，不僅要保證入睡時間、睡眠長度，還要顧及睡眠質量。中國人睡眠現狀不樂觀，中國睡眠協會相關調查數據顯示，中國各類睡眠障礙者占人群的38%，高于世界27%的平均水平，49.9%的中國人起床后有疲憊感。可以看出，倒頭就睡的人，是許多人艷羨的對象。如何獲得好的睡眠？李艷建議可以從臥室環境、睡前保健、食療等方面幫助調養：

◆臥室環境：1、太大、太高的房間讓人缺乏安全感。臥室空間最好小于20平方米，層高低于3米。2、臥室裝修越簡單越好，減少裝修污染可能造成的空氣質量問題。3、光線調暗一些，有助于安睡，窗簾最好選用遮光布。夜間燈建議選用偏紅的暖光源。4、傳統養生學認為，床要寬大、軟硬適中，這樣入睡時可以隨意伸縮轉動，有利于氣血流通，筋骨舒展。

◆睡前保健：避免閱讀觀看刺激性的書報、視頻等。入睡前可以做些放松的活動，如按摩、推拿、靜坐等。有煩心事、要緊事，找張紙條寫下來，上床后不再思來想去。可以放些輕松的音樂、泡泡腳等。另外，梳頭有利于頭部血液循環，每天梳3-5次，每次至少5分鐘，也有助于改善睡眠。

◆助眠食物：

食醋：有些人長途旅行后，勞累過度，夜難安眠，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲用后靜心閉目，不久就會入睡。

牛奶：牛奶中的色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還有能使人產生疲倦感覺的作用。它是體內不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中足夠起到使人安眠的作用，可使人較快進入夢鄉。

核桃：臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質量，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等不適。具體吃法是將核桃肉與研磨好的黑芝麻搗成糊狀，睡前服用15克，效果非常明顯。