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出品：科普中國

制作：中國科學院昆明動物研究所 韓菲菲

監制：中國科學院計算機網絡信息中心

任性揮霍的國慶假期已經兩周了，你是不是還在經受“假期綜合癥”的折磨？

你是不是每天午餐過后就昏昏欲睡呢？

你是不是通宵工作后連續兩三天都精神低迷？

你是不是在飽受倒時差的痛苦？

還是你在為自己有一個賴床的青春期寶貝或者情緒多變的更年期父母而頭疼著急？

……

你知道嗎，在這些狀況里，你的對手是同一個對象——生物鐘。生物鐘與我們的健康息息相關，當它們沒有“對準”的時候，我們會遇到各種各樣的狀況。如何戰勝它們，甚至巧妙利用它們呢？讓我們先來了解一下這個對手吧！

“掀起你的蓋頭來”

生物鐘在生物圈的存在極其普遍。

光照、溫度、磁場、氣象、食物來源等各種環境因素對它們進行周期性的施加影響，讓它展示出日、月、年以及更多時間尺度的節律特征。我們的古人早就意識到了生物鐘的重要性，比如十二時辰養生法。

那么在環境、飲食、工作制度、交通狀況，社會壓力等相差太大的今天，我們怎樣和這只鐘表打交道呢？

繪圖：周藝珣

“讓我看看你的臉”

生物鐘系統具有等級性的結構。

位于大腦的視交叉上核的生物鐘（SCN）就是皇帝，它控制和調節其他部位生物鐘的運轉。而大腦的其他部位，包括松果體、視網膜、腦垂體、室旁核等等，也具有自己的生物鐘。它們就像中央政府的官員，聽命于SCN，同時向腦外的各個生物鐘（比如肝、心臟、血管和脂肪組織等），即地方官員，發號施令。這些地方官員又通過調控管轄范圍內細胞中的節律基因的周期性表達，最終完成對環境和行為的應答。

整個生物鐘系統的工作模式，大體就是“上書—下達—執行—反饋”。這個國家的賞罰制度十分嚴格，一個犯錯，幾乎全體都要受罰。這是因為身體的生理功能可能因為一處的生物鐘紊亂而出現病態，如代謝紊亂、衰老、情緒破壞、心血管疾病和內分泌失調等。

生物鐘系統具有等級性結構 繪圖：李欣磊

“各自攻破”

視網膜生物鐘：

清晨光線會加速視網膜生物鐘，助于我們早起，而傍晚光線會放慢視網膜生物鐘，維持人一定時間的活動，直到入睡。

具有睡眠障礙的老人，很大原因是由于眼睛退化和視網膜生物鐘衰老。讓他們接受足夠多的光照，對改善他們的睡眠，提高認知能力，記憶力和情緒都很有幫助。而且保護眼睛的健康也會大大提高我們的睡眠質量。所以，別偷懶，快做眼保健操吧！

松果體生物鐘和腦垂體生物鐘：

松果體交替性的分泌褪黑素和5-羥色胺。

褪黑素可是美容養顏，延緩衰老的天然神藥了，它在夜間分泌褪黑素，促進睡眠。清晨褪黑素分泌減少，身體開始蘇醒。而5-羥色胺是有助于愉悅情緒的產生的物質，白天分泌較多，夜晚分泌較低。它也受到飲食的影響：選擇蛋白含量高的午飯，會幫助我們白天高效的工作，而晚飯碳水化合物高些，可以保證更好的睡眠。

腦垂體分泌的生長激素，一般在凌晨1點至3點之間達到高峰。它對骨密度的增加、血脂的改善、心血管的保護、免疫功能的提高和皮膚的改善等都很重要。

所以，對于兒童和青少年，至少要保證8小時的睡眠。而成人，睡好覺，吃對飯，就可以扔掉手邊的面膜和咖啡因啦！

大腦活力節律：

一般，上午10點到12點之間是人思考的最佳時段。適合安排最復雜和重要的工作。這是由于皮質醇（腎上腺分泌）在上午的分泌量最大，它對大腦有很強的提醒作用。只因持續時間不長，所以我們午后一般都需要小憩一下。

你知道嗎，由午后犯困導致的車禍占高速車禍的25%左右，所以如果你要在下午2點后開車，最好是小憩20分鐘左右，或者提前喝幾杯咖啡。

食物鐘：

它位于視丘下部，一般處于靜息狀態，不受SCN控制，但可以影響SCN的功能，就像皇太后管皇帝一樣。

所以，對于需要倒時差的人可以這樣：先持續饑餓大約16小時，重啟食物鐘，然后按照當地的飲食規律進食，利用其凌駕于核心生物鐘的功能，使身體快速進入最佳狀態。

心臟生物鐘：

我們的心確實是脆弱和敏感的。多種激素和炎癥因子的變化都會讓我們“傷心”。比如腎上腺素、去甲腎上腺素和糖皮質激素，它們周期性的調控著心臟和血管的收縮和擴展。由于情緒激動導致的腎上腺素分泌短時間劇增就會導致心臟的急劇收縮，這對于高血壓患者，無疑就是個危險的炸彈。而抑郁、焦慮、悲觀等情緒也會導致的這些激素和其他免疫因子的分泌節律失調，進而導致心臟的工作節律紊亂，增加患病風險。

所以，笑一笑，心不老，動一動，心臟好啊！

血壓生物鐘：

正常人的血壓一般在醒后的三小時內達到最高，夜間入睡后逐漸降到最低。另外早上的血液稠度也最高，所以對三高和心臟病患者而言，這個時段心臟供血壓力和對血管彈性的影響最大，對生命的威脅也最大。數據顯示，早上6點到中午這段時間心臟病的發病率是其他時間段的至少3倍。

對于需要長期的服藥的高血壓患者，他們最佳的服藥時間是在早上起床之后。但是對于嚴重的高血壓患者，血壓的節律性完全被打亂，他們需要根據個人指標變化，確定服藥時間。這樣既可以達到好的降壓效果，還可以降低藥物的副作用。

另外一個改善血壓的方式就是鍛煉，不過，要記得是傍晚7點左右運動對血壓改善最佳哦。

肝臟生物鐘：

如果你愛喝酒或者經常需要出席一些需要喝酒的場合，或者飲食不節制，那么你要注意你的肝臟了。

作為代謝、解毒、儲能和釋能的中樞，肝臟的功能一般在睡眠過程中達到最高。所以在夜間11點到早上5點之間無法正常睡眠的人，就無法有效代謝掉身體內的毒素，也無法調整總體的代謝分配。而對長時間生活規律紊亂，暴飲暴食，睡眠失調的人，脂肪肝，肝硬化，酒精肝，甚至肝癌等就可能去找你了。而且也別怪痘痘就長在你的臉上。

值得一提的是，因為入夜后肝臟功能上升，所以在晚上7、8點鐘左右喝同樣的酒量，比在午間喝，對身體尤其是大腦的損傷會低得多。而午間喝酒，除了會讓你大腦困乏，精神不振之外，對肝臟的損害也大得多。還等什么，把你的酒場推到晚上唄，不過記得要適量哦！

代謝生物鐘：

愛美是人的天性，而吃是人的本能。面對琳瑯滿目的美食，我是吃呢？還是吃呢？還是吃呢？

知道“瘦素”嗎？它是各種減肥產品的關鍵賣點。它可以調節我們身體內的物質和能量代謝，減少攝食，促進能量釋放，抑制脂肪細胞生成，是種減肥良劑。它的分泌和活性在睡眠期達到最高，所以睡眠不足，血液中瘦素含量就會下降，體重就漲漲漲了。

怎么辦呢？首先，早餐一定要吃好。吃了早餐，瘦素水平上升，可以抑制你吃東西的欲望；

第二，充足睡眠，正所謂睡飽身瘦自然美；

第三，減壓減重多運動。壓力會讓身體忽視瘦素信號，肥胖會抑制瘦素產生，而運動既可減肥還可釋壓，所以不要偷懶哦；

第四，低脂飲食，低脂食品不僅能量較低，而且可以激發更多的瘦素產生。另外也不要節食，肥胖的人將攝入的卡路里降低到之前飲食的25%~60%即可。而對并不肥胖的人，如果將脂肪和蛋白質拒之門外，營養單一，也將不利于瘦素產生，還會破壞神經和免疫功能，所以最好做到少食多餐；

第五，少喝酒，因為酒精會抑制瘦素分泌的。

其實這些做法，不僅對瘦素有用，而且對維持脂聯素，胰島素，胃素等關鍵代謝激素的生物鐘平衡也有重要意義。只有同時保持這些激素的生物鐘平衡，才能既保持好身材，讓你更自信，同時降低患心血管疾病的風險。所以，何樂而不為呢？

西方有這樣一句話：像國王一樣吃早餐，像王子那樣吃午餐，像乞丐那樣吃晚餐。也許，你該試一試。

圖 人類周期節律時間表（針對具有正常日夜生活規律“上午6、7點至晚上10、11點”的健康人體） （繪圖：肖媛）

生物鐘的故事遠不止這些。

近20年來，時間治療學已被越來越多的研究人員關注。比如利用生物鐘特征治療癌癥在降低化療對正常細胞損傷、提高癌細胞殺傷率、以及改善癌癥患者其他癥狀方面都得到了較好的效果。

此外，一些學校已根據對學生生物鐘特征的了解應用到課程的設計之中，從而提高學生的學習效率和效果。總之，越來越多的人已意識到了生物鐘對人體健康的重要意義，快來調節你的健康時鐘，制定你專屬的健康計劃吧。

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